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Zyklusorientiertes Training

Vor wenigen Tagen fühlte sich dein Training super an und heute musst du richtig kämpfen, obwohl du nichts anderes machst. Schuld daran könnten deine Hormone sein. Denn das ständige Auf und Ab von Östrogen und Progesteron hat einen grossen Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit. Im folgenden Blog erfährst du wie du dein Training den Zyklusphasen anpassen kannst und positiv für dich nutzt.

Menstruationsphase (3-7 Tage)

Der weibliche Zyklus beginnt mit der Periode. Der Körper hat die Produktion von Progesteron eingestellt und stößt nun die Gebärmutterschleimhaut ab, was die Blutung und oft auch Regelschmerzen auslöst. Viele Frauen fühlen sich während der Tage erschöpft und kraftlos und es macht absolut Sinn auf dieses Gefühl zu hören. Denn hartes Krafttraining oder Intervalleinheiten können deinen Hormonaushalt durcheinanderbringen und deinem Körper sogar schaden. Ursache dafür ist der niedrige Östrogenspiegel und das schützende Estradiol fehlt. Setze in dieser Phase auf lockeres Ausdauertraining, Yoga und Stretching.

Follikelphase (7-10 Tage)

Der Eisprung wird vorbereitet und dazu produziert der Körper wieder vermehrt Östrogen & Estradiol. Dies ist normalerweise mit einem erhöhten Energielevel spürbar. Das Estradiol wirkt bei Frauen ähnlich wie Testosteron bei Männern und sorgt dafür, dass die Muskulatur stärker auf Trainingsreize reagiert und schneller regeneriert. In diesen 7-10 Tagen darfst du, wenn es dein Fitnesslevel zulässt, richtig Gas geben und 3-4 intensive Trainings pro Woche durchführen.

Ovulation (3-5 Tage)

Die Konzentration vom Luteinisierenden Hormon, Follikel-stimulierendem Hormon  und Östrogen im Blut steigen immer weiter an, bis der Follikel platzt und die reife Eizelle aus dem Eierstock in den Eileiter gestoßen wird. Kurz vor dem Eisprung sind die hormonellen Voraussetzungen für Trainingsfortschritte besonders gut, weil das Estradiol die höchste Konzentration erreicht, dann aber rasch abfällt. Im Training musst du in dieser Phase um den Eisprung besonders genau auf deinen Körper hören. Senke die Trainingsintensität sobald du merkst, dass die Energie nachlässt und eine Müdigkeit auftritt.

Lutealphase (10-14 Tage)

Sofort nach dem Eisprung beginnt der Follikel Progesteron zu produzieren. Es ist dazu da, die Gebärmutterschleimhaut weiter aufzubauen und auf eine potenziell befruchtete Eizelle vorzubereiten. Der leere Follikel im Eierstock schrumpft und beginnt zusätzlich noch Östrogen zu erzeugen. Die Folgen sind häufig PMS. Dein Energielevel sinkt mit jedem Tag weiter ab und auch deine Reaktionsgeschwindigkeit, Koordination und Feinmotorik verschlechtern sich. Deshalb solltest du in dieser Zyklusphase die Trainingsintensität reduzieren. Submaximales Krafttraining und Grundlageneinheiten sind ideal.

 

Hier noch mal in einer Tabelle übersichtlich dargestellt:

Phase

Dauer

Zyklushälfte

Training

Menstruation

3-7 Tage

1

lockere Ausdauereinheiten, Yoga oder Stretching

Follikelphase

7-10 Tage

1

HIIT oder intensives Krafttraining

Ovulationsphase

3-5 Tage

2

Trainingsintensität dem sinkenden Energielevel anpassen

Lutealphase

10-14 Tage

2

submaximales Krafttraining, lockere Ausdauereinheiten

 

Nilan

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