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Nahrungsergänzungen bei einer pflanzlichen Ernährung

Bei jeder Ernährungsform besteht das Risiko, dass empfohlene Richtwerte bei gewissen Nährstoffe nicht erreicht werden. Muss bei einer pflanzlichen Ernährung deshalb zwingend mit Nahrungsergänzungen gearbeitet werden? Und falls ja mit welchen?

Vegan heisst nicht gleich vollwertig bzw. ausgewogen essen. Oft wird aufgrund ethischer und ökologischer Gründe auf eine pflanzliche Ernährung umgestiegen. Das Bewusstsein für die richtige Essstruktur, Kalorienbedarf sowie Mikro- und Makronährstoffverteilung bleibt da gerne mal auf der Strecke. Das Risiko für einen Nährstoffmangel hingegen wächst. Es gilt die sogenannten potenziell kritischen und vor allem den kritischen Nährstoff im Auge zu behalten.

 

Vitamin B12 – Der kritische Nährstoff

Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht vor, dahermuss eine ausreichende Zufuhr sichergestellt werden. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsenen 3 µg/Tag. Wird B12 mittels Nahrungsergänzung aufgenommen. Bei einmaliger Zufuhr sollte deshalb eine höhere Dosis verwendet werden (z.B. 2 mal pro Woche ein Supplement mit 1000 µg). Wird eine vollwertige pflanzliche Ernährung im Alltag praktiziert, muss einzig das Vitamin B12 supplementiert werden.

Vitamin D

Das «Sonnenvitamin» wird in der Haut hergestellt, sofern genügend Sonnenlicht aufgenommen werden kann. Also nur an sonnenreichen Tagen und bei direkter Einstrahlung auf die Haut. In Nahrungsmitteln ist es kaum enthalten, daher ist ein Mangel ist in der Schweiz weit verbreitet. Es lohnt sich, in den Monaten Oktober bis März, Vitamin D zu supplementieren.

Omega-3-Fettsäuren (O-3-FS)

Durch pflanzliche Lebensmittel wird eine hohe Menge von Omega-6-Fettsäuren zugeführt. Das kann das optimale Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren (max. 1:5) beeinflussen. O-3-FS können durch eine gesteigerte Zufuhr von α-Linolensäure (z.B. Lein-, Mikroalgenöl) verbessert werden. Gleichzeitig sollte der Konsum von Omega-6-Fettsäuren (z.B. Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl) reduziert werden.

Zink

Sollte bei einer veganen Ernährung vermehrt aufgenommen werden, weil eine pflanzliche Ernährung reich an Aufnahme-Hemmstoffen (Phytinsäure und Polyphenole) ist. Zinkreiche Nahrungsmittel sind Vollkornprodukte, Nüsse und Soja(-produkte).

 

Kommt die Ernährung mal zu kurz, tut man gut daran diese mit einem Nahrungsergänzungsmittel welches die kritischsten Nährstoffe sowie Zink und Selen enthält, aufzubessern. Sportler, Schwangere, Stillende, Kinder und Senioren haben zum Teil einen erhöhten Mikronährstoffbedarf. Um diesem gerecht zu werden empfiehlt sich der Austausch mit einer qualifizierten Fachperson.

 

Autor: Benjamin Signer

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