25 Juni 2021, 10:06
Ernährung
Es gibt viele Komponenten, welche zur Knochengesundheit beitragen. Neben den genetischen Voraussetzungen mit etwa 60 bis 80 %, handelt es sich um ein Zusammenspiel unterschiedlicher Nährstoffe und körperlicher Bewegung.
Kalzium als wichtigster Knochenbaustein
Um die empfohlene Kalziumzufuhr eines Erwachsenen von 1000 mg/Tag mit veganer Ernährung zu gewährleisten, empfiehlt es sich, bereits beim Frühstück mit einem Glas (3dl) kalziumangereicherter Pflanzenmilch in den Tag zu starten. Somit ist bereits ein Drittel des Tagesbedarfs gedeckt. Der restliche Bedarf kann über den Tagmit Mineralwasser abgedeckt werden. In der Schweiz ist je nach Region auch das Leitungswasser relativ kalziumhaltig. Brokkoli und Nüsse sind ebenfalls gute Lieferanten für Kalzium.
Jod für die Schilddrüsenhormone
Das Schilddrüsenhormon T3 beeinflusst den Knochenstoffwechsel massgeblich. Als natürliche Jodquellen dienen jodiertes Salz oder Algen. Wobei der Jodgehalt je nach Algensorte stark schwankt. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen von 150µg sollte über 5 g bis 6g jodiertes Salz in Kombinationmit Algen wie Dulse, Nori, Wakame und Meeressalat abgedeckt werden. Kann dies nicht gewährleistet werden, kann man eine Jod-Supplementierung in Betracht ziehen. Es sollte aber auch darauf geachtet werden, nicht zu viel Jod zu sich zu nehmen. Eine dauerhaft zu hohe Jodzufuhr (mehr als 10000 I.E. täglich) könnte langfristig zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen.
Eiweisse für das Kollagengerüst der Knochen
Um die Knochenentwicklung zu unterstützen bzw. dem Knochenabbau entgegen zu wirken, sollten Sie 0,8 g–1,2 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren. Für VeganerInnen gilt es vor allem auf die Aminosäuren Arginin und Lysin zu achten. Greifen Sie auf mehrere Portionen eiweissreicher Lebensmittel wie z.B. Tofu, Kürbiskerne, Hanf, Lupinen und Kichererbsen amTag zurück, umden Bedarf zu decken.
Vitamin D für bessere Kalziumaufnahme
Aufgrund vermehrter Sonneneinstrahlung in den Sommermonaten von Juni bis September weist 80% der Bevölkerung hierzulande eine ausreichende Versorgung durch die körpereigene Produktion von Vitamin D auf. In den Wintermonaten von Dezember bis März entsteht aufgrund weniger Sonnenlicht gemäss BAG bei mehr als 60% einMangel an Vitamin D. In dieser Zeit empfehle ich eine Supplementierung mit folgenden Referenzwerten:
| Alter | D-A-CH Referenzwerte in µg/Tag | D-A-CH-Referenzwerte in IE/Tag |
| 0 bis unter 1 Jahr | 10 µg | 400 IE |
| 1 bis unter 15 Jahre | 20 µg | 800 IE |
| Ab 15 Jahre | 20 µg | 800 IE |
| Schwangere & Stillende | 20 µg | 800 IE |
*I.E. ist ein Mass für die Zufuhrempfehlungen. 1 Mikrogramm = 40 I.E.
Bewegung für eine bessere Knochendichte
Kombinierte Trainingsprogramme, bestehend aus Aktivitäten mit höherer Belastung und Krafttraining mit höherer Intensität, führen zu einer deutlichen Erhöhung der Knochendichte. Dies ist für den Aufbau der Knochenmasse während des Wachstums ausschlaggebend. Mit ca. 30 Jahren ist die maximale Knochenmasse erreicht. Danach hilft Bewegung, dem Knochenabbau entgegenzuwirken.
Autor: Benjamin Signer
