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Ernährungstipps für die Skipiste

Die Skiferien stehen vor der Tür. Doch wie sieht eine optimale Ernährung an einem Skitag aus? Dafür lohnt es sich einen Blick auf den Energieverbrauch während eines Tages auf den Brettern zu werfen.

Energieverbrauch beim Skifahren:

Eine 31-jährige Frau welche 170cm gross und ca. 60kg schwer ist weist beispielsweise einen Grundumsatz von ca. 1’400 Kalorien auf (1). Auf der Piste kommt zum einen nun die Gehirnarbeit aufgrund der ständigen Achtsamkeit auf die Umgebung dazu. Zum anderen aber auch die körperliche Beanspruchung welche der kontinuierlichen Anspannung der Bein- sowie Rumpfmuskulatur geschuldet ist. Je nachdem wie stark der Kanteneinsatz beim hinunterwedeln ist und wie viele Pausen man einlegt, desto höher ist der zusätzliche Energiebedarf. Dieser Mehrbedarf schwankt zwischen 300-450 Kalorien pro Stunde (2). Gehen wir nun konservativ von fünf Stunden Skifahren bei mittlerer Intensität aus, ergibt dies bei unserer Beispielfrau einen totalen Energieverbrauch von 3’275 Kalorien (3).

Problematik:

Wird der Kalorienbedarf während dem Skitag nicht abgedeckt, dann nimmt der Hunger am Abend deutlich zu. D.h. dann reicht meistens eine ausgewogene Mahlzeit nicht aus. Entsprechend wird am Abend der Kalorienverbrauch kompensiert. Dumm nur, dass im Laufe des Tages die Insulinsensitivität abnimmt. Entsprechend werden die Kohlenhydrate von der Muskulatur schlechter aufgenommen. Die überschüssigen Kalorien landen dann vor allem im Bauchfett.

Weiter gilt es zu beachten, dass je nach Fitnesszustand und Höhe des Skigebiets (Sauerstoffsättigung in der Luft nimmt ab 2’500 Meter über Meer ab) der Körper diesen Mehrbedarf vor allem über die Kohlenhydrate versucht zu decken. Bekommt er diese nicht, sind die körpereigenen Kohlenhydratspeicher relativ schnell aufgebraucht. Dies wiederum lässt den Cortisolspiegel ansteigen. Eine mögliche Folge daraus ist ein Eiweissabbau. Passiert dies über mehrere Tage, wie z.B. in den Skiferien, kann dies zu mehr Wassereinlagerungen und damit verbundener Gewichtszunahme, weniger gute Durchblutung sowie erhöhter Verletzungsanfälligkeit führen.

Lösung:

Damit es nicht soweit kommt bietet es sich in solchen Fällen an eine proaktive (zuerst essen, dann leisten) Ernährung beim Skifahren zu leben. Dies beginnt bereits mit einem ausgewogenen Frühstück. Während des Tages empfiehlt es sich regelmässige Snacks in Form von schnellverfügbaren Kohlenhydraten zu konsumieren. Dies kann entweder über Süssgebäck, Apfelschorle oder Punsch geschehen. Da die Menüs auf den Hütten meistens ohnehin sehr Kohlenhydratlastig sind, kann das Mittagessen im Wissen des hohen Energiebedarfs mit gutem Gewissen genossen werden. Kontrolle ist dann das Abendessen. Reicht hier eine ausgewogene Hauptmahlzeit, kann man davon ausgehen, dass der Kalorienbedarf durch den Tag gut gedeckt wurde. Somit steht einem weiteren schönen Skitag nichts im Wege.

Viel Spass beim Skifahren

Ben

  1. http://www.sge-ssn.ch/ich-und-du/tests-zur-ernaehrung/mein-kalorienbedarf/
  2. https://www.gesundheit-blog.at/wintersport-vergleich-kalorien.html
  3. 1’400kcal Grundumsatz + 1’875kcal (Aktivität: 5hx375kcal) = 3’275kcal Energieumsatz
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