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Ein zu hoher Salzkonsum – die Folgen und wie ich ihn vermeide?

Das Salz ist aus unseren Gewürzschränken nicht wegzudenken, gleichzeitig kennen wir aber die ewige Diskussion ob Salz nun schädlich ist für unsere Gesundheit oder nicht. Ich werde in den nächsten Abschnitten versuchen etwas Licht ins Dunkle zu bringen und einige der offe-nen Fragen zu klären.

Gemäss der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung liegt der Konsum von Salz in der Schweiz durchschnittlich bei 8-10g pro Tag, was deutlich über dem von der WHO empfohlenen Wert von 5g liegt. Das Kochsalz, oder korrekterweise Natriumchlorid, ist für unseren Körper jedoch lebensnotwendig und gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen für unseren Körper. Ohne dieses Salz könnten etliche unserer Körperfunktionen nicht aufrechterhalten werden. Genügend Salz ist gerade für unsere Gewebespannung, den Flüssigkeitshaushalt, den Knochenaufbau oder auch für die Muskelentspannung unabdingbar.

Der Körper kann das Salz jedoch nicht selbst bilden und muss es deshalb durch die Nahrung aufnehmen. Durch die Nahrungsaufnahme haben wir unseren Salzhaushalt nicht immer unter Kontrolle und so kommt es, vor allem durch versteckte Salze in Lebensmitteln, oft zu erhöhtem Salzkonsum. Versteckte Salze finden sich vor allem in Fertigprodukten oder Lebensmitteln wie Brot, Wurst oder Käse.

Kommt es zu einem Überschuss an Salz, wird dieses durch die Niere ausgeschieden, womit ein nicht unbedeutender Wasserverlust einhergeht und die Niere zusätzlich belastet wird.  Durch den höheren Flüssigkeitsverlust muss im Körper mehr Flüssigkeit zur Verfügung stehen. Wird dann zu wenig getrunken, kann der Wassermangel zu Gefässverengungen führen, was wiederum den Blutdruck steigen lässt.

Um den eigenen Salzhaushalt im Griff zu haben raten wir daher zu folgendem:

  • Verzichte auf Fertigprodukte und greife auf frische, regionale Produkte zurück
  • Koche selbst und würze das Essen mit frischen Kräutern
  • Tierische Lebensmittel enthalten meist mehr Salz, greife daher vermehrt auf pflanzliche Lebensmittel zurück
  • Gemüse behält den Eigengeschmack beim dünsten oder garen am besten. Verzichte also auf grosse Hitze damit du einmal weniger zum Salz greifen musst.
  • Frische Chilischoten oder scharfe Paprikasorten verleihen dem Essen Schärfe und Würze. So kann einfach auf Salz verzichtet werden.

 

Wie sieht es aber bei erhöhter sportlicher Betätigung aus?

Wir alle kennen die Bilder der Top-Athleten, welche während des Ironmans von Krämpfen geplagt werden oder die Fussballspieler welche in der zweiten Hälfte von Krämpfen geplagt zu Boden sinken. Gründe dafür können eine unzureichende Energiezufuhr/Kohlenhydratzufuhr oder auch der durch das Schwitzen auftretende Salzmangel sein. Über das Schwitzen verlieren wir bei mittlerer Belastung im Durchschnitt ca. einen Liter Schweiss pro Stunde. Pro Liter Schweiss folglich ca. 2-3g Salz. Diese Werte können bei Personen die stark schwitzen oder sehr intensiv trainieren massiv höher sein.

Bei moderaten Belastungen von 1-2 Stunden reicht es, wenn das verlorene Salz anschliessend an den Sport mit einer Mahlzeit eingenommen wird. Bei längeren Belastungen ist eine Salzsupplementierung sinnvoll. Wir empfehlen in diesem Fall auf ein Sportgetränk deiner Wahl (z.B. FUEL von Nutriathletic) zurückzugreifen.

Alina

Quellen:

https://www.swissheart.ch/praevention/gesund-leben/ernaehrung/salz.html

https://www.sge-ssn.ch/fragenkatalog/ernaehrung-in-verschiedenen-lebenssituationen/ 

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